Exercícios Físicos

Exercício físico é uma parte essencial em qualquer programa de perda de peso e deve tornar-se permanente em seu estilo de vida.

Alguns dos benefícios que os exercícios físicos podem proporcionar:

• Queima de calorias e perda de peso;
• Manutenção da tonificação dos músculos;
• Melhoria na circulação;
• Melhoria nas funções cardíacas e pulmonares;
• Aumento do autocontrole;
• Redução do estresse;
• Aumento da habilidade de concentração;
• Melhoria na aparência;
• Redução da depressão;
• Melhoria na qualidade do sono;
• Prevenção de pressão sangüínea e colesterol altos e diabetes.

Mas para adquirir todos esses benefícios, deve-se ter muita força de vontade, dedicação e paciência, principalmente no início da prática. Porém, o mais importante é adquirir o hábito.

A nossa mente ocidental tende a valorizar mudanças radicais e fórmulas revolucionárias. É mais sensacionalista e pirotécnico. É o tipo de coisa que vira notícia.

Inovação é importante, e, quando ela acontece, realmente o potencial para melhoria é enorme. Mas mudanças repentinas são desconfortáveis e normalmente temos uma enorme resistência a elas, o que geralmente faz com que voltemos aos nossos padrões antigos. Quem já tentou mudar um hábito, ou então é fã das famosas resoluções de fim de ano, sabe que mudar atitudes e hábitos de uma só vez raramente traz resultados duradouros.

Então, a saída natural é progredir em passos pequenos. Assim como você fez para aprender a andar. Passos pequenos o suficiente que passem quase despercebidos e que a chance de fracasso de cada passo individual seja praticamente nula. Deixe-me dar um exemplo:

Você quer se exercitar? Já gastou um dinheirão em uma esteira de caminhada, mas hoje em dia a maior serventia dela é como cabide? Então, ao invés de tentar “revolucionar” e se comprometer a acordar às 5:00 da manhã e se exercitar por 1h até quase desmaiar, faça diferente.

Se comprometa a ficar em pé, parado na esteira, enquanto assiste a seu programa favorito na TV. Ou se isso for sacrifício demais, faça isso somente durante os intervalos, por exemplo. O segredo não é o quão grande é seu passo inicial, mas o comprometimento em sempre dar novos passos, mesmo que minúsculos.

Um segundo passo, por exemplo, poderia ser fazer a mesma coisa, mas agora com roupas próprias para exercício. E nesse caso, já que você está ali, parado, vai ver que talvez comece a andar ou correr antes mesmo de terminar a sua primeira semana.

A princípio parece bobeira ficar parado na esteira sem fazer nada, mas funciona. Em uma semana você já vai fazer algo que estava “tentando” fazer há anos.

Seguem algumas dicas de exercícios:

Exercícios Aeróbicos

São os que mais benefícios trazem ao organismo, diminuindo a chance de doenças cardiovasculares e melhorando a qualidade e a expectativa de vida.

Caminhada

É um excelente exercício se você está iniciando as atividades físicas na sua rotina. Dos exercícios aeróbicos, a caminhada é a modalidade que reúne o maior número de vantagens. Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar. A caminhada permite ao iniciante começar o seu programa de exercícios com cargas bem leves de trabalho e, com o tempo, ir progredindo lentamente, até atingir a intensidade ideal de treinamento.

O custo dessa atividade física é muito baixo e ela pode ser realizada em praticamente qualquer lugar, como na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atléticas, ginásios. Ela também promoverá melhorias na saúde, queimará gorduras e trará bem-estar. Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.

Corrida

Para iniciar com essa prática é necessário já estar com um bom condicionamento físico.

No começo da atividade, o organismo ainda não está adaptado ao esforço exigido. O coração começa a bater mais forte e as células necessitam de mais oxigênio e nutrientes para funcionar bem. Por isso, nos cansamos muito, e muito rapidamente.

O ideal é respirar lenta e profundamente. Isto permite uma melhor captação e absorção do oxigênio além de evitar um estado ofegante. Inspire em dois tempos pelo nariz e solte o ar no mesmo ritmo pela boca. Não se esqueça de beber água: correr consome água, energia e sais minerais. A corrida é excelente, porque mexe com todos os músculos do nosso corpo: é um exercício bastante completo. E não esqueça que um bom tênis é muito importante para um exercício de qualidade.

Bicicleta

Andar de bicicleta contribui bastante para o bem-estar físico e mental.

Esta atividade é excelente para enrijecer as nádegas e coxas – regiões que estão constantemente em nossa lista de preocupações, por serem propensas ao acúmulo de gordura e à flacidez. Além de queimar muitas calorias, contribui também para o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

Para realizar o treino, opte por locais longe da poluição, como parques e ruas tranqüilas. Assim, você estará potencializando os resultados da atividade e acalmando a mente da correria do dia-a-dia.

Antes de iniciar, consulte um médico e realize exames para assegurar que você esteja apto a realizar essa atividade.

Lembre-se que a postura é um segredo para o bom resultado: ajuste o banco de forma que a coluna fique reta, o abdômen contraído, e as pernas flexionadas.

Musculação

A função da musculação não é somente estética. Ela também é essencial para a saúde e o bem-estar. Hoje sabemos, por meio de diversas pesquisas científicas que o treino com pesos aumenta a massa muscular e traz inúmeros benefícios ao organismo como um todo.

Quando praticamos o treino com pesos, adquirimos massa magra. Com mais músculos no corpo, nosso metabolismo fica acelerado e consome mais calorias, mesmo em repouso. Resultado: perdemos peso com mais facilidade. Além disso, o treino de resistência fortalece os ossos, o coração e melhora a postura.

É fundamental a prática de musculação principalmente após os trinta anos – idade em que começa a diminuição de massa magra e que devem ser iniciados os primeiros cuidados para evitar a osteoporose. Entre vários outros cuidados, o treino com pesos ajuda o organismo a fixar o cálcio nos ossos, fortalecendo-os.

A musculação deve ser praticada juntamente com exercícios aeróbicos para que os benefícios sejam completos. Assim, você ganha um corpo mais forte e um coração mais resistente. E um corpo mais forte executa as tarefas diárias com mais disposição, energia e bem-estar.

A recompensa vem em forma de muita saúde, energia e de um corpo muito mais bonito.

Yoga

A prática da yoga está presente na vida de cada vez mais pessoas. Até bem pouco tempo atrás, muito poucos realmente a praticavam. A yoga é conhecida por proporcionar vários benefícios para o corpo e para a mente.

Os exercícios de yoga são bastante suaves. Eles podem ser praticados sem um grande esforço, sendo perfeitamente adequados para o fim de um dia de trabalho, por exemplo.

Seus efeitos são profundos, poderosos e duradouros. A yoga mantém a coluna saudável e flexível, as articulações lubrificadas e em perfeita mobilidade, os músculos tonificados e elásticos, mas a sua ação é muito mais ampla; pois ela trabalha o sistema energético do ser humano, sistema este que comanda nossa atividade física e mental.

Essa técnica é muito usada pelos orientais, que afirmam ser mais do que uma simples meditação. Ela ajuda a melhorar a respiração, trabalhando diversas posturas e exigindo um esforço concentrado em um músculo especial: o abdômen.

É fundamental trabalhar a região do abdômen para auxiliar na nossa sustentação. Por isso, em uma determinada postura, se o músculo abdominal não estiver enrijecido, a coluna pode dobrar mais do que o corpo permite, o que prejudica a coluna e toda a estrutura óssea.

Dominar o corpo através da mente é o segredo da yoga. Para manter o equilíbrio e conseguir permanecer por um bom tempo na mesma posição, exige-se uma contração incessante da barriga, proporcionando o enrijecimento muscular na região do abdômen.

A yoga ajuda no alívio do stress por meio da meditação, mas o motivo da procura pelas aulas de yoga vem sendo cada vez mais o fortalecimento dos músculos. No primeiro mês em que se pratica o exercício já é possível sentir uma melhora na qualidade de vida.

A yoga utiliza técnicas respiratórias, físicas e de descontração. Porém, a mente nunca está dissociada do corpo: corpo e mente formam um todo indivisível. Designamos por psicofísicas as técnicas em que damos ênfase ao corpo e à mente.

Na yoga, a concentração mental deve ser constante. Para seu desenvolvimento, devem ser utilizadas técnicas apropriadas para aumentar o poder de concentração, a memória e o raciocínio. O controle da respiração, aplicado tanto à captação e distribuição de energia vital pelo corpo, como à descontração física, emocional e mental, é um dos campos mais importantes da prática de yoga.

Alongamento

O alongamento é fundamental para prevenir lesões musculares, pois esquenta e prepara os músculos para a atividade física. Deve ser feito antes e depois dos exercícios.

O alongamento aumenta a flexibilidade muscular, promovendo o estiramento das fibras musculares, aumentando o seu comprimento. Seu principal efeito é o aumento da amplitude dos movimentos possíveis numa determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. O alongamento consegue esse resultado por aumentar a temperatura da musculatura e por produzir pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que reveste o músculo.