O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).
As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.
Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.
Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.
Vantagens do Treinamento Intervalado
- Melhora o condicionamento cardiorrespiratório
- Reduz gordura corporal acumulada
- Aumenta a captação de oxigênio
- Reduz a fadiga no dia-a-dia
Freqüência Cardíaca
No treinamento intervalado é essencial medir sua freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.
Para medir sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6.
Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.
As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.
Como Calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax):
FCmax = 220 – idade
Faixas de treinamento Intervalado
Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:
| 60% a 65% da FCmax | Momento da recuperação |
| 75% a 90% da FCmax | Pico do esforço |
Exemplo:
Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm
| 111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente) | Momento da recuperação |
| 138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente) | Pico do esforço |
Exemplo de Treino Intervalado
Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. Um exemplo:
- 4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax)
– 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax)
– Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.
Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.
Observações Finais
Como os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão.- Os exercícios intervalados não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais.
- Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.
- Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se.
- Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.
